上班族颈椎自救指南：比按摩仪有效 100 倍！
撰文 - 小帅
前些日子，野兽生活办员工内部 Party，有一个“同事互送礼物”活动环节。你猜，什么礼物最多人送？
没错，最抢手的礼物就是 颈部按摩仪。因为，我们很多同事总感觉脖子不舒服。
其实，这样的问题不止发生在我们办公室。据阿里钉钉发布的《职场运动白皮书》，41% 的职场人士有颈椎病。而今年的双十一，有些颈椎按摩产品 15 分钟内卖出 2 万台……
然而，不幸的是，“按摩仪”并不能从根本上解决我们的颈部问题，甚至可能导致颈椎问题更加严重。
身为一名运动康复师，今天我想跟大家分享一些小技巧，用科学的方式，真正缓解颈部问题。我们主编 亲测有效！她说，做完之后脖子、脑部都觉得舒坦，连呼吸都顺畅了……
P.S. 本篇文章适用于 90% 的人，但如果是骨骼、关节、神经、血管等发生病变的朋友，甚至出现肿瘤等，请及时就医。
01
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为什么你的脖子老是不舒服？
为什么我们的脖子经常会不舒服呢？对绝大多数人来说，根本原因其实是长期 头颈前探 的错误姿势。
现在大部分的人待在公司的时间越来越长，经常 伏案工作，再加上老是 低头玩手机、睡觉时 枕头过高，长期保持错误的姿势，自己却并不知道。
在这些姿势下，我们脖子「后面」的肌肉常被过度拉长，肌纤维、关节囊等组织被牵拉，刺激到附着在上面的感受器，我们就出现了酸、麻、胀、痛之类的感觉。
这就是为什么，绝大多数人的颈椎酸痛都出现在 脖子后侧，而不是前侧。
小科普：
最容易出现失衡的肌肉有 3 组：
（1）头颈前侧肌群紧张缩短（如前斜角肌、胸锁乳突肌、颈阔肌等），后侧的枕下肌群也常会紧张缩短；
（2）头颈后侧的多数肌肉被过度拉长（上斜方肌、后斜角肌、肩胛提肌、头夹肌、颈夹肌、头最长肌、棘肌等），这些肌肉容易出现过度牵拉，这是颈部疼痛的最常见原因。
（3）由于人体关节、肌筋膜都是互相联动的，所以颈部肌群问题也会导致呼吸肌群张力变化，包括膈肌、腹横肌、胸横肌、胸小肌等肌群都可能紧张。
不良体态带来的后果，一开始只有肌肉、筋膜张力出现不平衡。但长此以往，还可能改变各个椎体间的相对位置，让你听到颈椎在“咔咔”作响，甚至卡压神经和血管。
所以，颈椎出现问题，一定要重视！
02
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“按摩仪”可能毁掉你的脖子
前面说到，脖子疼痛通常是因为过度 拉长颈部后侧 肌群，这时候，如果我们持续按摩 脖子后侧，反而会让这部分的肌肉更松弛、变得更长，这些肌肉中的感受器会更加敏感。
然后颈椎就会越来越酸痛，恶性循环。
这也是为什么 99% 的颈部按摩仪都没有用的原因，因为这些按摩仪，都是针对脖子 后侧 进行按摩放松的。
如果我们找的按摩师不够专业，很可能按摩之后 1-2 小时会觉得很舒服，但过了一段时间，脖子反而更疼。这时候他们还会劝你 办卡，告诉你多按几次才能好。
然而，各地新闻报道已经证明：错误的按摩方式，不仅帮不了你的忙，反而带来更大的伤痛。很多人都还记得，去年 10 月份，35 岁淘宝店主长期按摩颈椎，最后却 半身瘫痪。
所以，用 科学 的方式进行按摩，至关重要。
那么，到底应该如何养护我们的脖子呢？
下面给大家介绍一些通用的颈椎自救动作，每周坚持练习 2-3 次，你可能不仅再也不需要颈椎按摩仪，甚至成为 硬核养生达人。
03
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颈椎自救首部曲：放松紧张肌群
解决脖子酸痛的第一步，要先放松紧张肌群，总共需要约 20 分钟：
1.仰头拉伸（3 分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
保持身体稳定不动，将一条毛巾放在颈后，双手向前上方拉住毛巾，头和脖子缓慢后仰伸展，感觉脖子前部的肌肉有适度拉伸感。缓慢做深呼吸。
训练剂量：
拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组，组间休息 30 秒。也可以与颈后拉伸交替练习。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起后仰。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
2.头颈后部拉伸（3分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈中立位，放松。
保持身体稳定不动，低头，将头和脖子缓慢向下伸展，感觉脖子后部的肌肉有适度的拉伸感。
训练剂量：
拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组，组间休息 30 秒。也可以与仰头拉伸交替进行。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起晃动。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
3.侧屈拉伸（3 分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
保持身体稳定不动，将头和脖子缓慢向一侧侧屈伸展，感觉脖子侧方的肌肉有适度的拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起晃动。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
4.旋转拉伸（3分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
保持身体稳定不动，将头和脖子缓慢向一侧旋转伸展，感觉脖子侧方的肌肉有适度的拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起晃动。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
5.枕下肌群放松（3 分钟）
动作要领：
如图所示，目标位置在两耳头后连线三分位附近区域。徒手按摩这个区域，或者仰卧在软垫上，用小网球放松，感觉该区域肌群适度酸爽。
训练剂量：
两侧各按摩 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
小球太硬，损伤肌肉和骨骼。
按摩用力太大或太小，无法有效放松该肌群。
6.肩胸肌群拉伸（2 分钟）
动作要领：
站立，头颈摆正，放松。
双手在体后拉住一条毛巾，保持身体稳定不动，挺胸，双臂向后上方伸展，拉紧毛巾，感受肩前部、胸部肌群适度拉伸感。
训练剂量：
拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
头颈位置没有摆正，出现低头、耸肩等错误姿势。
7.体侧拉伸（3 分钟）
动作要领：
盘腿坐正坐稳，放松。
伸出一侧手臂，将身体向一侧伸展，感觉手臂后部、胸部侧面和腰部适度拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。
8.腹肌拉伸（ 2 分钟）
动作要领：
趴在垫子上，放松。
肘部撑住垫面，骨盆压住垫面，将头和躯干向上、向前顶出，感觉腹部肌群适度拉伸感。
训练剂量：
拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
骨盆位置没有压住垫面，或者腰部过度后仰。
动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。
04
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自救二部曲：强化薄弱肌群
光是放松还不够，我们需要激活、强化我们的一系列肌肉，让它们足够的有力，帮我们把脖子 维持在正确、平衡的位置 上。
下面这些动作，总共需要 30 分钟左右。如果时间不够，也可以先 挑着做。
1.颈部肌群强化（9 分钟）
动作要领：
身体保持稳定，将头颈保持在正确位置，用手跟头部对抗，从前、后、左、右方向分别对抗，激活强化头部和颈部的各个方向的肌肉。
训练剂量：
每个方向各对抗 30 秒为 1组，做 3 组。
常见错误：
头部没有摆在中立位置，在头颈前引姿势下做对抗。
身体没有保持稳定，跟着头部一起晃动或歪斜。
2.收下巴（2 分钟）
动作要领：
仰卧在垫面上，不使用枕头，自然放松。
缓慢做一个“挤双下巴”的动作，并保持。
也可以用手抵住下巴，相互对抗。
训练剂量：
保持“挤双下巴”动作，或对抗， 30 秒为 1 组，做 3 组。
3.YTWL（约 10 分钟）
动作要领：
俯卧，延展放松。脑门轻触垫面，或将鼻尖离地约 3 cm，保持稳定不动。
双臂撑开，好像一个英文的 Y 字，大拇指指向天空。呼气时，缓慢将双臂微微向天空抬起，感受中上背部肌肉收紧，肩部活动开，胸前肌肉被拉伸。吸气，缓慢还原。
按照上面的动作要求，依次将双臂摆成 T、L、W 字，大拇指始终指向天空。也可采用站立屈髋姿势练习。
训练剂量：
单个字母做 16 次 1 组
Y、T、W、L各做 1 组
组间休息 30 秒
常见错误：
过度仰头。
腰腹肌肉没有收紧，完全放松。
4.腹式呼吸练习（约 3 分钟）
动作要领：
仰卧，放松。缓慢深吸气，将气吸到下腹部，感觉将小肚子顶起来。
屏住呼吸，坚持1秒钟，然后缓缓将气吐出。
训练剂量：
一吸一呼为 1 次动作，16 次 1 组
组间休息 30 秒，做 3 组
常见错误：
呼吸时耸肩。
5.风琴呼吸（约 3 分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
手放在肋骨两侧，缓慢深吸气，用气息将肋骨顶开。屏住呼吸，坚持 1 秒钟，然后缓缓将气吐出，感觉自己像是一个手风琴。
（图片太快了，别完全学她）
训练剂量：
一吸一呼为 1 次动作，16 次 1 组
组间休息30 秒，做 3 组
常见错误：
呼吸时耸肩。
姿势不正，头颈歪斜。
做得太快，没有把肋骨顶开。
6.猫驼式（约 3 分钟）
动作要领：
四点支撑位，跪于垫面，放松。
吸气，缓慢将胸椎尽力顶向天空，同时低头，脊柱划出一道美丽的弧线，像是一只单峰骆驼。
呼气，缓慢将腰椎尽力顶向地板，同时仰头，脊柱划出一道美丽的弧线，像是一只猫伸懒腰。
如此循环往复。
训练剂量：
一升一降为 1 次，16 次为 1 组
组间休息 30 秒，做 3 组
常见错误：
四肢不稳。
抬头仰头顺序错乱。
躯干左右不平衡。
7.俯身转体（约 3 分钟）
动作要领：
四点支撑位，跪于垫面，放松。
脚尖触地，臀部后坐靠近足跟。
单手抱头，躯干腰腹收紧，吸气准备。
呼气时，将左侧胸椎向左上方抬起至极限。
吸气缓慢还原。
过程中，头部跟着躯干同步运动，但是头部保持相对中立稳定。转动的应该是胸椎，而不是转腰。
训练剂量：
16 次（左边 8 次 + 右边 8 次）1 组
组间休息 30 秒，做 3 组
常见错误：
塌腰。
弓背。
耸肩。
做太快，过程中没有保持躯干稳定。
05
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自救最终曲：恢复正确的体态
上面跟大家介绍的 15 个动作，不仅能对紧张缩短的肌群进行 放松，同时还对过度牵拉的肌群进行 激活强化，基本可以让头颈部的生物力学回归平衡了。
按照上述方式进行 1 个月，疼痛应该缓解了一大半。如果时间不够，也可以挑着做，但最好 一周之内 把所有动作都练习 1-2 次。
然而，想要长久保持这种效果，更重要的是 把正确的姿态带回日常生活中。也就是说，你需要有意识地保持正确姿势，让它成为一种习惯，无论任何姿势之下。
1.站着的时候：
2.走路的时候：
3.坐着的时候：
4.工作的时候：
5.开车的时候：
6.玩手机的时候：
7.睡觉的时候：
注意保持正确的姿势，好处更胜按摩。正确的姿势能让关节、筋膜处在平衡的 生物力学结构上。这样不仅会让你告别酸痛，还会变得神清气爽，更有活力。
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结语
看完本文，你是不是也发现，保护好我们的脖子，原来可以这样简单。
过去，大家遇上颈椎酸痛的症状，往往是 哪里不舒服就按摩哪里，这种方法当下可以感到放松和舒适，第二天会发现更难受了，因为本应被强化的肌肉，反而被过度放松了。
只有找到酸痛的根源，对过度缩短的肌群进行放松，释放它们应有的弹性和长度，并对长期过度拉长的肌群进行激活训练，把我们的 身体结构 拉回到应有的位置，才能 从根本上 缓解不适。
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